Fire hjørnesten til din vitalitet

Din krop har brug for både vitaminer og mineraler. Ellers går det ud over din krops evne til at fungere godt – og dermed din sundhed, fordi det kan resultere i, at du bliver svækket og syg. Både vitaminer og mineraler er næringsstoffer, som du får gennem kosten. Jo mere sundt og varieret du spiser, jo større er din chance for, at du får nok af de vitale næringsstoffer. Din krop kan ikke selv danne dem (undtagen vitamin D), så du er nødt indtage dem. Enten via kosten eller via et kosttilskud.

Hjørnesten nr. 1: Multivitamin

Hånden på hjertet: I en travl hverdag kan det være svært at være opfindsom hver gang, der skal aftensmad på bordet. Både børnefamilier og enlige kommer nemt til at vælge de samme ingredienser og de samme retter, fordi tiden er knap og madlavningen skal overstås så hurtigt som muligt. Så er der en anden faktor, der hedder alder. Børn er tit kræsne. Ældre spiser tit for lidt. Og i løbet af livet har du forskellige behov. Multivitamin er det nemme kosttilskud for dig, der gerne vil have en alt-i-en-løsning, så du er sikker på, at de fleste fundamentale behov er dækket. Men selvom multivitaminer indeholder en lang række af de vigtige vitaminer og mineraler, så er de alligevel ikke så mangfoldige, at hele familien blot kan tage den samme. De findes til både børn, ældre og alle derimellem. Så tjek på emballagen, hvad det er, du køber. Eller spørg på apoteket, hvor du kan få god rådgivning om, hvordan du målretter dine multivitaminer, så hele familien får det bedst mulige udbytte. 

Hjørnesten nr. 2: Fiskeolie

Fisk – især de fede fisk som ansjoser, sild, laks, makrel og sardiner – indeholder rigtig mange af de sunde omega-3 fedtsyrer. De er såkaldte flerumættede fedtsyrer, som er gode for hjernen, synet – og hjertet. Et tilstrækkeligt indtag af omega-3 fedtsyrer reducerer rent faktisk risikoen for at få hjerte-kar-sygdomme. Den officielle anbefaling fra de danske myndigheder er, at du skal spise 350 gram fisk om ugen, og at de 200 gram skal være fed fisk. Alt tæller. Også en halv fiskefrikadelle eller makrel i tomat på en rugbrødsmad til frokost og en paneret fiskefilet på en grillbar. Alligevel får danskerne alt for lidt fisk. 

• Ca. 10% får ingen fisk
• Ca. 75% spiser mindre end den anbefalede mængde

Med andre ord er der kun 25% af befolkningen, der spiser nok fisk, og selvom du synes, du spiser nok fisk, så er det ikke sikkert, at du får nok omega-3. Den risiko er til stede, hvis du spiser mager fisk. Lad os tage et eksempel. Hvis du står og skal lave aftensmad, og på fadet har en rå torskefilet og en skrubbe, så er indholdet af omega-3 hhv. 0,2 og 0,4 pr. 100 gram. Men hvis du skifter ud med fx vildlaks og makrel, så er indholdet af omega-3 helt oppe på hhv. 1,3 og 2,3. Med andre ord, så indeholder en rå makrelfilet mere end 11 gange så meget omega-3 som en rå torskefilet. De danske middagsbordets og madpakkers mangel på fed fisk er medvirkende til, at rigtig mange vælger at tage et kosttilskud med fiskeolie som et dagligt supplement til kosten. Husk, at risikoen for højt indhold af kviksølv betyder, at dåsetun og rovfisk (som fx rokke, helleflynder, sværdfisk, gedde og tun) kan skade udviklingen af fostres og børns hjerner. Undgå derfor rovfisk, og spis kun ganske lidt dåsetun, hvis du prøver på at blive gravid, er gravid eller ammer, og det samme råd gælder børn mellem 3 og 14 år. Og husk: Børn under 3 år bør ikke spise nogen af delene. 

Hjørnesten nr. 3: Mælkesyrebakterier

Ordet ”bakterier” lyder som noget, der kan give infektion. Det kan nogle bakterier. Men bakterier er også vigtige for os mennesker, fordi de har en essentiel funktion i vores fordøjelse. Uden bakterier i fordøjelseskanalen kan du ganske enkelt ikke fordøje kulhydrater og fibre. Der findes i alt op mod 1000 forskellige tarmbakterier, men hvert enkelt menneske har ”kun” en variation på mellem 150 og 200 forskellige. Til gengæld er sammensætningen 100% individuel. Jo mere varieret, bakteriesamfundet i tarmen er, jo bedre. For det beskytter dig. Og hvordan sørger du så for det? Ganske enkelt ved at spise varieret. Varieret kost giver varieret bakteriesamfund. Men flere og flere vælger at supplere med probiotika, der primært er mælkesyrebakterier. Det findes i helt almindelig cultura i små mængder, men hvis du ønsker en større og koncentreret mængde, er løsningen et kosttilskud. Der bliver forsket rigtig meget i at dokumentere, hvordan og hvorfor mælkesyrebakterier virker på fordøjelsen, immunforsvaret, forebyggelse af sygdomme, optagelsen af næringsstoffer og mange andre ting, der kan gøre en forskel for sundhed og livskvalitet. På apoteket kan du altid købe de nyeste produkter med mælkesyrebakterier. 

Hjørnesten nr. 4: Kalk

Kalk bidrager til vedligeholdelse af normale knogler, tænder og muskelfunktion. Dine knogler er fundamentet for hele din krop, og knogler indeholder både kollagen og kalk. Kollagen giver elasticitet, og kalk giver styrke. Og det er netop kalken, knoglerne bruger til at genopbygge den knoglemasse, der helt automatisk og løbende bliver nedbrudt. Sunde knogler skal bygges op helt fra barndommen. Hvis børn får for lidt kalk, så opbygger de ikke nok knoglevæv, og det øger risikoen for, at de senere i livet får knogleskørhed. Kalktilskud er derfor relevant til børn, der ikke spiser mælkeprodukter. Men også ældre, gravide og kvinder i overgangsalderen skal være opmærksomme på, at et tilskud af kalk kan være nødvendigt for at styrke knoglerne og dermed reducere risikoen for skøre knogler. Men for at få gavn af kalk skal du også have D-vitamin, fordi det fremmer optagelsen af kalk. I sommerhalvåret får de fleste nok D-vitaminer, fordi dette vitamin bliver dannet af kroppen, når solens stråler rammer huden. Men om vinteren kan solen være en sjælden gæst, og det kan være endnu mere sjældent, at du har mulighed for at være ude i den, fordi vinterdagene er slut, næsten før de er begyndt. Når du vælger kalktilskud, så vær opmærksom på: Hvor mange µg kalk indeholder hver tablet? Er produktet rettet mod en særlig mål-/aldersgruppe? Og er der D-vitaminer i?

Fakta

Tjek på referenceindtag
Referenceindtag (RI) er en ”måleenhed”, der er fastlagt ud fra det gennemsnitlige behov for vitaminer og mineraler, en almindelig voksen person har. Når der står næringsindhold i procent på et kosttilskud, er det en angivelse af, hvor stor en procentdel af næringsstoffet du får i forhold til, hvad en gennemsnitsperson får pr. dag. iflg. Fødevareministeriet er de daglige referenceindtag som beskrevet i informationstabellen nedenfor.

Test

Test dig selv
Hvis du svarer nej til ét eller flere af disse spørgsmål, så er det relevant for dig at overveje, om du skal supplere med et kosttilskud.

1. Spiser du fisk mindst to gange om ugen?
2. Drikker du mindst to glas mælk om dagen?
3. Spiser du både sundt og varieret?

Info

VIGTIGT
Grundlæggende er det en rigtig god idé at følge Sundhedsstyrelsens syv officielle kostråd, samt et par supplerende tips, som du kan se på altomkost.dk. Og grundlæggende kan du altid stole på det, som kosttilskud på apoteket lover, fordi alle anprisninger skal leve op til lovgivningen, hvilket betyder, at der skal være tale om videnskabelig dokumentation. Men allermest grundlæggende skal du huske, at kosttilskud aldrig kan erstatte sund og varieret kost.

Informationstabel

Vitaminer	Referenceindtag (RI)
Vitamin A	800 µg
Vitamin D	5 µg
Vitamin E	12 mg
Vitamin K	75 µg
Vitamin C	80 mg
Thiamin (B1)	1,1 mg
Riboflavin (B2)	1,4 mg
Niacin (B3)	16 mg
Vitamin B6	1,4 mg
Folsyre	200 µg
Vitamin B12	2,5 µg
Biotin	50 µg
Pantothensyre	6 mg
Mineraler
Kalium	2000 mg
Chlorid	800 mg
Calcium	800 mg
Phosphor	700 mg
Magnesium	375 mg
Jern	14 mg
Zink	10 mg
Kobber	1 mg
Mangan	2 mg
Fluorid	3,5 mg
Selen	55 µg
Chrom	40 µg
Molybdæn	50 µg
Jod	150 µg